¿Porqué agrupamos los alimentos en distintos grupos?
¿Cuáles son los principales grupos de alimentos?
¿Qué nos aporta cada grupo de alimentos?
Introducción
Dado que existe un elevado número de alimentos que ingerimos diariamente, se hace necesario agruparlos en diferentes grupos según las funciones que cumplen en nuestro organismo y los nutrientes que proporcionan.
Es importante resaltar que ningún alimento contiene todos los nutrientes y por ello es imprescindible el conocimiento de los mismos para combinarlos entre si y poder realizar una dieta equilibrada que aporte los macro y micronutrientes en las cantidades adecuadas.
En esta página encontraremos información relativa de los distintos grupos de alimentos y sus derivados, tratando su definición, su clasificación, las características básicas que los hacen distinguibles y su composición en macro y micronutrientes.
El conocimiento de las características nutricionales de cada uno de ellos nos permitirá poder elegir y combinar aquellos alimentos que equilibren nuestra dieta diaria para conseguir una buena alimentación.
Cereales y derivados:
Ricos en carbohidratos, se recomienda consumir de 4 a 6 raciones al día, dependiendo de la edad, sexo y actividad.
Los principales cereales utilizados en la alimentación humana son el trigo, la cebada, el arroz, el maiz, el centeno y la avena.
Tanto el trigo como el centeno son adecuados para fabricar productos de panaderia (especialmente pan) y son por ello denominados cereales panificables.
Estos alimentos se elaboran a partir de granos de las gramíneas, en los que se pueden observar 3 partes claramente diferenciadas:
- Cubierta externa o salvado: De carácter fibroso e indigerible(rica en fibra, vitaminas B y minerales),
- El endospermo o núcleo central del grano:(rico en carbohidratos, proteínas y vitaminas B)
- El germen o embrión (rico en vitaminas B, minerales y lípidos).
Así pues, los alimentos de este grupo podremos encontrarlos:
- Con grano entero (integrales): contiene el grano entero con todas sus propiedades nutricionales.
Son alimentos ricos en fibra y tienen un bajo índice glucémico.
Entre ellos encontraremos: pan integral, arroz integral, pasta de trigo integral, copos de cereales de trigo integral, muesli natural, harina de maiz de grano entero... - Con grano refinado: en el procesamiento se elimina tanto el salvado como el germen perdiendo muchas de sus propiedades nutricionales.
Son bajos en fibra y tienen un alto índice glucémico.
Entre ellos encontraremos: pan blanco, macarrones, spaghetti, fideos blancos, galletas blancas...
Composición. Aspectos nutricionales:
- Carbohidratos:
- Proteínas:
- Lípidos:
- Minerales:
- Vitaminas:
Las concentraciones en azúcares y oligosacáridos son relativamente bajas y resultan de la degradación del almidón.
El almidón es el principal hidrato de carbono de reserva de los cereales y se encuentra principalmente en el endospermo. Está formado por una mezcla de amilosa (polímero lineal de glucosa) y amilopectina (polímero ramificado de glucosa).
Este grupo de alimentos es rico en otros polisacáridos (distintos del almidón) presentes en la estructura de las paredes celulares, más abundantes en las porciones externas del grano y que constituyen la denominada fibra alimentaria.
Según su solubilidad, se distinguen 4 fracciones proteicas: albúminas, globulinas, prolaminas y glutelinas, variando la cantidad de proteína de cada fracción según el cereal.
Uno de los componentes más característicos de algunos cereales (en especial del trigo y centeno así como en la cebada y avena), es el gluten.
El gluten está formado por un conjunto de proteínas características (90% de su contenido), lípidos (8%) e hidratos de carbono (2%), que en contacto con el agua, son responsables de formar una masa viscoelástica cohesiva que se puede amasar, confiriéndole la propiedad de retener el gas durante la fermentación para dar lugar a un producto esponjoso.
En el trigo, la gliadina (que es una prolamina) y la glutenina (que es una glutelina), forman el gluten.
El gluten podría causar en algunas personas predispuestas genéticamente, la enfermedad celíaca que cursa con atrofia de la mucosa del intestino delgado y la consiguiente malabsorción de los alimentos.
Las proteínas de las diferentes harinas de cereales varían en su composición aminoacídica, pero su contenido en lisina y metionina es bajo.
Algunas proteínas de los cereales tienen carácter enzimático: amilasas, proteinasas, lipasas, fitasas, lipooxigenasas..
Los granos de cereales contienen cantidades relativamente pequeñas de lípidos.
Se almacenan preferentemente en el germen y sirven como fuente para la producción de aceite.
Los más abundantes son los glicéridos de ácidos grasos, predominando el ácido linoleico.
Como componentes menores se encuentran carotenoides (donde la luteína es la más abundante) y tocoferoles (con actividad de vitamina E, además de actuar como antioxidantes).
Predominantemente estos minerales se encuentran en forma de fosfatos y sulfatos de potasio, magnesio y calcio, sin embargo, parte del fósforo se encuentra en forma de ácido fítico.
En los cereales vamos a encontrar vitaminas del grupo B mayoritariamente, distribuidas por el grano de forma desigual. La diferencia del contenido vitamínico dependerá de si se utiliza el grano completo o productos de la molturación.
Derivados:
Habitualmente, a partir de los granos de cereales y por mecanismos de limpieza, acondicionamiento y molienda, se obtienen productos clasificados por su tamaño como la sémola, semolina o harina.
La obtención de la harina, especialmente la proveniente del trigo y en menor medida del centeno, es un paso previo a la elaboración de otros alimentos denominados panarios. Nombramos el trigo y el centeno ya que contienen las proteínas que forman el gluten y que otros cereales carecen.
Así mismo, la composición química de la harina va a depender de su grado de extracción (esto es, la cantidad de harina a partir de 100kg de cereal) y del tipo de cereal. A mayor grado de extracción disminuye el porcentaje de almidón y aumenta en proteínas, minerales, vitaminas y fibra.
Por ello, el trigo duro poseerá mayor contenido proteico y se empleará para la preparación de semolina y pasta, mientras que el trigo blando se empleará para elaborar harina de pan blanco y pastelería.
A continuación nombraremos los derivados del trigo por su mayor importancia en la elaboración de alimentos.
- Pan:
Los principales ingredientes son la harina de trigo, agua, levadura y sal.
Su valor energético radica en el aporte de hidratos de carbono y proteínas ya que es bajo en grasas
Su valor nutritivo proteico está limitado por el bajo contenido de lisina. Por otra parte, aunque los panes integrales aportan mayor contenido en fibra, en el pan común no es despreciable ya que durante el procesamiento y la cocción parte del almidón se tranforma en no digerible, por lo que actúa como fibra. - Pastas alimenticias:
Para su elaboración se prefiere utilizar la semolina de trigo duro junto con agua y, en su caso, huevo. - Productos de bollería y repostería:
Su aporte energético será mayor al del pan por su mayor contenido en grasas y su valor nutritivo dependerá de los ingredientes utilizados en su elaboración. - Salvado:
Contiene el complejo vitamínico B y fibra alimentaria insoluble. - Cereales para el desayuno:
El valor energético es superior al del pan por su menor contenido de humedad.
Se elaboran generalmente con trigo y maiz o arroz y pueden estar enriquecidos con azúcar, miel, vitaminas, hierro, etc.. Pueden tener distintas formas como: escamas, copos, filamentos...
En general son deficientes en lisina, pero si se suplementan con leche (rico en lisina) ésta deficiencia se minimiza.
Frutas
Es un grupo de alimentos indispensables para el equilibrio de la dieta humana por su aporte de vitaminas y fibra.
Se puede decir que junto con las hortalizas son fuente casi exclusiva de vitamina C.
El Código Alimentario español las define como: "fruto, influtescencia, la semilla o las partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado un grado adecuado de madurez y sean propias para el consumo humano"
Se clasifican atendiendo a varios criterios, aunque nos interesará aquel que las clasifica según su naturaleza para poder distinguirlas dentro de los diferentes grupos de alimentos. De esta forma tendremos:
- Carnosas: aquellas cuya parte comestible posee en su composición al menos un 50% de agua:
- Secas (frutos secos): aquellas cuya parte comestible posee en su composición menos de un 50% de agua: almendra, avellana, nuez...
- Oleaginosas: aquellas que son empleadas para la obtención de grasas: aceituna, cacahueta, girasol, coco...
Composición. Aspectos nutricionales:
Por su clasificación, se entiende que vayan a tener variada composición química dependiendo del fruto y su grado de maduración.
Respecto a las frutas carnosas, El componente mayoritario que constituye entre el 75% y el 90% del peso de la parte comestible es el agua, siguiéndole en importancia cuantitativa los azúcares, polisacáridos y ácidos orgánicos. Las proteínas y lípidos no tienen mucho valor desde el punto de vista de la nutrición.
Otros como las vitaminas, minerales y fibra, aportan importantes propiedades nutritivas.
Los frutos secos, por su parte, presentan una composición química diferente con un contenido acuoso generalmente sobre el 10%, en donde los hidratos de carbono van a ser muy variables y tanto lípidos como compuestos nitrogenados adquieren mayores porcentajes.
- Carbohidratos:
- Proteínas:
- Lípidos:
- Minerales:
- Vitaminas:
En cuanto a oligosacáridos, la sacarosa es generalmente el dominante aunque su concentración varía notablemente de unas especies a otras, al igual que sus principales monosacáridos: glucosa y fructosa.
En casos como ciruelas y peras se encuenta sorbitol, con efecto laxante.
En cuanto a polisacáridos, podemos encontrar distintas concentraciones de almidón que tienden a descender según la maduración ya que sufre un proceso de hidrólisis del mismo aumentando la proporción de sacarosa y azúcares reductores.
La presencia de fibra en la fruta es beneficiosa para aliviar el estreñimiento crónico al estimular la actividad intestinal.
Aunque los compuestos nitrogenados no representan gran valor nutricional en este grupo, cabrá decir que la mayor parte de la fracción proteica está constituída por enzimas reguladores del metabolismo de hidratos de carbono, lípidos y proteínas, así como de otros ciclos.
Generalmente, esta fracción es muy baja y se constituye en su mayoría por fosfolípidos. Sólo los frutos secos contienen cantidades importantes de lípidos entre los que destacan el palmítico, oleico y linoleico.
En general, son más ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las frutas de verano y las expuestas al sol.
Aportan una proporción relativamente alta de vitaminas C y A.
Se tienen indicios de que el ácido ascórbico de origen natural es aparentemente mejor que el sintético debido a la presencia en las frutas de ciertos compuestos flavonoides que influyen en la circulación sanguínea, aumentando la permeabilidad y elasticidad de los capilares.
Normalmente, las frutas pierden vitamina C cuando maduran y durante su almacenamiento, además su gradiente de concentración va disminutendo desde la piel hasta la porción interna.
Derivados:
- Mermeladas y confituras:
- Zumos de frutas:
Son productos elaborados a partir de la cocción de la fruta, a la que se añaden azucar.
Son productos elaborados a partir de la fruta, generalmente por expansión mecánica.
Hortalizas y verduras
Son aquellas partes de los vegetales que, en estado fresco, se utilizan directamente para el consumo humano.
Al existir gran diversidad de alimentos incluidos en este grupo, los nutrientes variarán mucho de un tipo a otro.
De forma genérica, se puede decir que entre el 80% y el 90% corresponde a contenido acuoso, siguiéndole en importancia cuantitativa los hidratos de carbono, compuestos nitrogenados, fibra, minerales y lípidos. La concentración de vitaminas va a ser mucho más variante.
La importancia de su valor nutritivo deriva de su contenido en micronutrientes (vitaminas y minerales) y en fibra (hidratos de carbono difíciles de digerir), así como en agua, por lo que se puede decir que este grupo de alimentos tiene una importante función reguladora.
Su valor nutritivo en cuanto a macronutrientes (carbohidratos, proteínas y lípidos) es limitado a excepción de alimentos ricos en almidón como por ejemplo los tubérculos.
Composición. Aspectos nutricionales:
- Carbohidratos:
- Proteínas:
- Lípidos:
- Minerales:
- Vitaminas:
- Otras sustancias:
Predominan los polisacáridos como la celulosa, hemicelulosa y pectinas que componen las paredes celulares y en algunos casos el alto contenido en almidón. Es por ello que su consistencia sea más firme y, a su vez, sean menos dulces que las frutas.
La fracción proteica se compone en su mayor parte de enzimas que van a influir sobre los caracteres organolépticos (olor, sabor, textura, color..).
Otros compuestos nitrogenados que vamos a encontrar son aminoácidos no proteicos y aminas.
El contenido es muy bajo.
El mineral más importante que vamos a encontrar es el potasio, seguido de calcio, sodio y magnesio. Mientras que los iones más importantes serán fosfatos, cloruros y carbonatos.
El contenido en vitaminas va a variar mucho dependiendo del alimento. Cabe destacar en proporción el contenido de las vitaminas C y A.
A parte de los nutrientes típicos también vamos a encontrar otras sustancias que contribuyen a sus propiedades organolépticas como: ácidos orgánicos (ácidos cítrico, málico y oxálico); compuestos fenólicos (flavonas, flavonoles); sustancias aromáticas o pigmentos (clorofila, carotyenoides, betalaínas)
Leguminosas:
Se llaman legumbres secas a aquellas semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de la familia de las leguminosas.
Entre ellas encontraremos: judías, lentejas, garbanzos, guisantes secos, haba seca, altramuz, soja, cacahuete, garrofa y algarroba.
El valor nutritivo de las leguminosas se atribuye fundamentalmente a su elevado contenido en proteínas, aunque también pueden ser buenas fuentes de hidratos de carbono, lípidos, minerales y proteínas.
El valor biológico de estas proteínas de origen vegetal viene condicionado por niveles relativamente bajos de aminoácidos azufrados como la metionina o cistina. En este sentido cabe señalar la importancia de saber combinar distintos alimentos, pues cuando coinciden leguminosas con cereales, éstos le van a aportar proteínas complementarias que hace que la calidad de la proteína en la dieta aumente.
En cuanto a hidratos de carbono, normalmente el almidón es el mayoritario. Otros como la celulosa, hemicelulosa o pectica procedentes de las paredes celulares, no son digeribles y forman parte de la fibra dietética.
El contenido de grasa normalmente es bajo a excepción de los altramuces, la soja y el cacahuete, aunque de buena calidad predominando el oleico, linoleico y linolénico.
En general, se admite que son buena fuente de vitaminas del complejo B y puede encontrarse cierta cantidad de vitaminas A y E.
En cuanto a los minerales, la aportación a la dieta de calcio, hierro, cinc, fósforo y magnesio suele ser notable en relación con otros alimentos.
Leche y derivados lácteos
La leche es un producto íntegro, no adulterado ni alterado y sin calostro que procede del ordeño de hembras mamíferas, siendo el animal productor de leche por excelencia la vaca.
El nombre de leche pertenece exclusivamente a la de la vaca, a las demás se les designará el nombre de la especie correspondiente: leche de oveja, leche de cabra...
La leche se va a clasificar dependiendo a distintos criterios como: su presentación en el momento de la venta (líquida, concentrada, condensada, en polvo), los sistemas de higienización utilizados (pasteurizada, esterilizada, UHT)..., pero centándonos en su valor nutricional las dividiremos en 5 tipos:
- Entera: también denominada leche completa.
- Semidesnatada: Con menos grasas y vitaminas A, D y E que la entera.
- Desnatada: Sin grasas ni vitaminas liposolubles, es de bajo valor calórico.
- Modificadas lipídicamente: Se elimina la grasa saturada y colesterol natural por grasas vegetales insaturadas, más adecuadas para prevención de aterosclerosis.
- Enriquecidas: A partir de cualquier tipo de leche, se añaden minerales como el calcio y vitaminas como la A y D. Así podemos encontrar leches desnatadas enriquecidas con vitaminas A y D que son las que se pierden al eliminar el contenido graso de la leche.
PARTICULARIDADES DE LA LECHE DE VACA RESPECTO A LA LECHE DE MUJER :
La leche de vaca es mucho más densa en nutrientes (excepto glúcidos) que la de la mujer, es por ello que no se considere apta para la alimentación del niño en los primeros meses de vida. Abordaremos una serie de diferencias:
- En cuanto a proteínas, la leche de mujer tiene la mitad de proteinas que la vaca y resultan más digeribles.
- La leche de mujer contiene más lactosa y es rica en oligosacáridos, por lo que resulta más dulce e interviene en el desarrollo de la flora gastrointestinal del niño.
- Los ácidos grasos poliinsaturados de la leche humana triplican los de la leche de vaca. En el caso del colesterol, al estar presente en mayor cantidad en la leche humana, se reduce la síntesis endógena del colesterol en el lactante.
- La leche de vaca triplica los valores de los minerales respecto a la leche de la mujer.
- En cuanto a vitaminas, la leche de la mujer es más rica en vitamina C, y la de vaca es más rica en vitaminas del grupo B.
- Además de todo lo anterior, La leche de la mujer contiene sustancias que favorecen el desarrollo de Lactobacillus bífidus en el intestino del lactante, y le transfiere inmunoglobulinas que le proporcionan protección inmunológica.
Composición. Aspectos nutricionales:
Su composición va a variar debido a las distintas especies, su hábitat, etc... Pero sí tienen un elevado contenido acuoso en torno al 87%.
- Carbohidratos:
- Proteínas / Sustancias nitrogenadas:
- Lípidos:
- Fracción saponificable (99% de la materia grasa):
- Fracción insaponificable (1% de la materia grasa):
- Minerales:
- Vitaminas:
- Otras sustancias: Elementos biológicos.
La lactosa (glucosa + galactosa) es el componente mayoritario del extracto seco magro. Siendo un componente que está sometido a menos variación entre las distintas especies, es un factor determinante de la cantidad de leche producida.
La lactosa es muy estable frente al ataque enzimático, pero sensible a la acción microbiana, generándose ácido láctico por fermentación.
La lactosa promueve la proliferación de bacterias intestinales, favoreciendo la síntesis bacteriana de biotina, B2, ácido fólico, B6, así como la fermentación láctica, que aumenta la absorción de calcio en el intestino.
El 95% de las sustancias nitrogenadas de la leche se corresponden a proteínas como caseínas (78%) y seroproteínas (17%), mientras que el 5% restante se correspode con otras sustancias nitrogenada no proteicas como: aminoácidos, urea, amoníaco, creatina...
Las proteínas de la leche tienen un alto valor biológico (de muy alta calidad)
En la leche el complejo de caseína (proteínas fosforiladas) está en equilibrio entre la caseína micelar y la soluble, que dependiendo de una serie de factores determinarán la precipitación.
Las seroproteínas (principalmente albúminas y globulinas) se encuentran disueltas en el suero de la leche. Contienen aminoácidos azufrados que a temperaturas de pasteurización liberan grupos sulfhidrilo y que, comportánsose como antioxidantes, son en parte responsables del olor y sabor de la leche.
Entre ellas encontraremos: beta-lactoglobulinas, alfa-lactoalbúminas, seroalbúminas, inmunoglobulinas...
En la leche, aunque en cantidades pequeñas, se encuentran enzimas (ya sean de la misma leche o producidas por microorganismos propios de ella) que van a condicionar tanto la composición como las propiedades de la leche.
La fracción grasa de la leche se encuentra formando una emulsión de glóbulos esféricos que serán más grandes cuanto mayor sea el contenido en grasa. Éstos glóbulos están rodeados por una capa con disposición estructural de las proteínas hacia la parte externa hidrófila y glicéridos hacia la parte interior hidrófoba. Sobre ella se encuentra gran parte de la lecitina que contiene la leche.
Esta membrana es fácilmente atacada por microorganismos o descensos bruscos de temperatura que hacen que los glóbulos de grasa se unan entre sí formando la nata.
La grasa es una importante fuente de energía, y contiene ácidos grasos tanto saturados como insaturados, ácido linoléico y vitaminas liposolubles A, D y E.
Para estudiar los lípidos contenidos en la leche los vamos a clasificar en 2 grupos:
De esta fracción, el 99% de la materia grasa va a estar en forma de lípidos simples y un 1% en forma de lípidos complejos.
Respecto a los lípidos simples, su composición en ácidos grasos (saturados e insaturados) en la leche es muy compleja, formando glicéridos si el alcohol es la glicerina o estéridos si el alcohol es un esterol. La mayor parte se encuentra como triglicéridos apareciendo exceso de ácidos grasos libres.
Cabe decir que la grasa de la leche es mucho más pobre en ácidos grasos insaturados que la grasa de origen vegetal.
Respecto a los lípidos complejos, en la leche sólo se encuentran lípidos complejos fosforilados y nitrogenados como lecitinas, cefalinas y esfingolípidos.
Pertenecen a ésta fracción los carotenoides, tocoferoles y esteroles, así como las vitaminas A, D y E.
Los carotenoides son hidrocarburos, colorantes amarillos o rojos, liposolubles. El más abundante es el beta-caroteno, responsable del color amarillento de la leche y derivados (mantequilla), a partir del cual, y por hidrólisis en el organismo, se origina la vitamina A.
Los tocoferolesse comportan como antioxidantes naturales protegiendo a la grasa y los carotenos de la oxidación. El más importante es el alfa-tocoferol o vitamina E.
Respecto a los esteroles, el más importante es el colesterol que interviene en la formación de la membrana que rodea los glóbulos grasos, contribuyendo a mantener la estabilidad de la emulsión de grasa en la leche.
En menor cantidad encontramos el ergosterol y el 7-dehidrocolesterol, sustancias que sometidas a la luz UV, son precursoras de la vitamina D con propiedades antirraquíticas.
Se encuentran en forma de sales los cloruros y fosfatos. El sodio (elevándose al final de la lactación) y el potasio disminuyendo a medida que ésta avanza) se encuentran en forma iónica.
La leche es la principal fuente de calcio junto con los derivados lácteos. Se encuentra en equilibrio en 2 formas: calcio iónico y calcio formando complejo con el fósforo. Su absorción se ve favorecida por la presencia de vitamina D, lactosa y una adecuada proporción de cálcio y fósforo.
Las vacas productoras de leche, con elevado contenido proteico, son más ricas en calcio y magnesio.
En la leche también vamos a encontrar cantidades variables de oligoelementos: yodo, selenio, zinc, hierro...
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) se encuentran formando parte de la fracción grasa de la leche.
Sus cantidades dependen de los diferentes tipos de leche, así pues:
En la leche descremada, al eliminar la materia grasa se pierden este tipo de vitaminas
La leche enriquecida, por su parte, tendrá más vitaminas que la leche normal.
En cuanto a la leche modificada del contenido graso, tendrá menos vitaminas A y E que la leche entera pero será más rica en vitamina D.
Las vitaminas hidrosolubles presentes (mayoritariamente la B) están presentes en cantidades pequeñas.
Le leche siempre va a poseer células (epiteliales y linfocitos) y microorganismos.
Derivados lácteos
- Nata:
- Mantequilla:
- Cuajada:
- Queso:
- Cuanta más grasa se extraiga de la leche antes de su elaboración, menor será su contenido en grasas.
- Cuanto más elevado sea su grado de humedad o contenido en suero, menor será su contenido en grasas.
- Leches fermentadas (yogur, kefir):
- Helado:
Es una emulsión de grasa en suero lácteo. Su valor nutritivo viene dado por su contenido graso. Hipercalórico y rico en vitaminas liposolubles.
La nata se puede obtener principalmente por 2 procesos: reposo (nata ácida) o centrifugación (nata dulce). Lo que se queda es leche desnatada.
Producto graso de la leche obtenido mediante procesos mecánicos (de batido). De consistencia sólida y homogénea a temperatura ambiente, tiene color amarillento. Hipercalórico y rico en vitaminas liposolubles (en especial vitamina A)
Resulta de la coagulación enzimática de la leche. Por la acción de una enzima, la kappa caseinase divide en 2 compuestos provocando la precipitación de proteínas y formándose la cuajada. Rica en caseina y calcio.
Producto sólido o semisólido resultante de la separación de los componentes sólidos de la leche (cuajada), de los líquidos (suero). A mayor extracción de suero, el queso estará más compacto.
En cuanto a proteínas, siempre duplican al menos su cantidad de la leche de la que se parte.
En cuanto a su contenido en grasas, hay 2 factores que cabrá destacar:
En cuanto a su contenido en minerales y vitaminas, el queso es una buena fuente de calcio, fósforo, sodio y vitaminas B1 y B2.
*Los quesos de cabra y oveja son más ricos en proteínas y más adecuados para las personas que sufren intolerancia a la lactosa.
Son productos de consistencia semisólida en los que se produce la transformación de la lactosa en ácido láctico y/o otros componentes, debido a la acción de microorganismos específicos que se inoculan a la leche.
Con la transformación a ácido láctico, se produce una acidificación que modifica el estado en que se encuentran las proteínas en la leche formándose un coágulo, el cual es el responsable de la consistencia del producto.
Su valor nutricional es similar a la leche de origen (a excepción de si se añaden ingredientes adicionales).
Cabe nombrar que con la transformación de lactosa a ácido láctico, se mejorará la asimilación del calcio.
Es el producto resultante de batir y congelar una mezcla de leche, derivados lácteos y otros productos alimenticios.
Su valor nutricional dependerá de los componentes del helado: agua, leche, mantequilla, nata, grasas vegetales, azúcar, frutos secos, frutas, chocolate...
Carne y derivados:
La carne es el producto resultante de la conversión del tejido animal. Además, también se contemplan otras partes del animal denominadas despojos que comprenden: hígado, sesos, corazón, sangre...
La composición de la carne en cuanto a la parte magra no varía mucho de unos animales a otros. La mayor variación se va a encontrar en su contenido graso, que va a depender de ciertos factores como por ejemplo: la especie, la raza, el sexo, la edad, la alimentación o la región anatómica del animal (canal):
- Según la especie, hay una clara diferencia en cuanto al contenido graso. Así, la carne de cerdo o ganado lanar ofrece un elevado porcentaje de sustancias grasas comparado con la carne de vacuno, aportando una mayor cantidad de calorías cuando se ingieren.
- Según el sexo, las hembras tienden a formar más tejido graso que los machos, aunque con la castración estas diferencias tienden a desaparecer.
- Según la edad, los animales jóvenes suelen tener mayor cantidad de agua y menor porcentaje de proteínas, grasas y minerales que los adultos.
Para una conservación prolongada de sus propiedades nutricionales se debe recurrir al cogelado y evitar tiempos de descongelación hasta su consumo, pues derivan en pérdidas de jugos y con ello la pérdida de sustancias nitrogenadas, vitaminas hidrosolubles y elementos minerales.
La exigencia sobre la calidad de la carne y derivados, hace que prestemos atención sobre sus caracteres organolépticos como el color, textura, olor o jugosidad:
- El color de la carne depende de la forma química bajo la que se encuentre una proteína llamada mioglobina. Se trata de una proteína unida a un grupo hematina con un núcleo de hierro normalmente con valencia II (Fe+2) cuya función es la de almacenar oxígeno. En su forma natural presenta un color rojo oscuro que se vuelve rojo brillante cuando se oxigena, o una coloración parda cuando se oxida. Esta oxidación, donde se pasa de Fe+2 a Fe+3, se puede producir por varios factores, entre ellos el calor que desnaturaliza la parte proteica
- La jugosidad está relacionada con la capacidad de retener agua por las proteínas del tejido muscular
- Por otra parte, la parte cruda tiene muy poco aroma y un sabor parecido a la sangre. Es a partir del tratamiento térmico, a partir de distintas sustancias precursoras, cuando por una serie de reacciones se originan un elevado número de compuestos cuya importancia es el flavor.
Composición. Aspectos nutricionales:
- Carbohidratos:
- Proteínas:
- Lípidos:
- Minerales:
- Vitaminas:
las proteínas ocupan un lugar preferente de entre todos los nutrientes ya que su porcentaje en la carne es superior a otros alimentos, su contenido en aminoácidos son de buen valor biológico, y su digestibilidad es muy aceptable.
Al igual que en el pescado, se pueden distinguir 3 grupos de proteínas: las sarcoplásmicas y miofibrilares (representan el concepto de proteína cárnica) y las de tejido conjuntivo: elastina y colágeno.
Por otra parte las proteínas de las visceras o órganos, variarán dependiendo del que se trate, destacando el hígado sobre los demás en cuanto a riqueza de aminoácidos esenciales.
Los productos cárnicos pueden ser considerados como una fuente completa y equilibrada de aminoácidos, capaces de satisfacer con eficacia los requerimientos fisiológicos humanos.
Al comparar el contenido de aminoácidos esenciales entre las distintas especies, vamos a encontrar algunas diferencias entre ellos. A modo general podemos decir que las carnes suelen ser la principal fuente de lisina en las dietas más comunes. La metionina, en cambio, es la que mayor dificultad presenta para satisfacer las necesidades diarias. El buen valor biológico es limitado por la escasa proporción en aminoácidos azufrados, fenilalanina y triptófano.
La grasa es el nutriente más variable de la carne. Aunque aportan la mayor parte de energía calórica, no hay que olvidar que aportan ácidos grasos esenciales y son vehículo de vitaminas liposolubles, principalmente vitamina A. Además, contribuyen a la textura, sabor y flavor.
Los animales rumiantes como vaca y oveja suelen contener presentar menor cantidad de ácidos grasos insaturados (ej: linoleico y linolénico) que los no rumiantes como el cerdo.
Es de importancia el aporte de ácido araquidónico por su papel metabólico, y de ácido linoleico, por ser precursor del mismo. Las grasas incluidas en las vísceras tienen mayor riqueza de ácido araquidónico
La conservación prolongada por el frío, puede dar lugar a la oxidación de los ácidos insaturados. La cocción no suele afectar a la composición de la grasa.
Debido a su contenidoen ácido oleico, las grasas cárnicasfavorecen el incremento de la fracción de las HDL que son buenas para el transporte sanguíneo del colesterol.
La carne contiene gran parte las sustancias minerales que son necesarias para el organismo humano, entre las que destacan el hierro y el fósforo. De hecho, ningún alimento proporciona tan elevado nivel de hierro biodisponible como las carnes rojas.
también cabrá nombrar el aporte de zinc.
La imortancia nutricional de la carne se basa en la cantidad de vitaminas del complejo B, aunque las visceras también posean abundantes cantidades de vitaminas liposolubles, fundamentalmente la vitamina A.
Las pérdidas vitamínicas por la congelación, no tienen mucha importancia, pero sí son importantes con la temperatura de coción.
Derivados cárnicos:
Son los productos alimenticios preparados total o parcialmente, a partir de carnes, despojos, grasas y subproductos comestibles que proceden de animales y pueden ser complementados con aditivos, condimentos y especias.
Entre ellos tendremos: jamón cocido, magro de cerdo, panceta, salchichas cocidas, mortadelas, embutidos, pastas de hígado, morcillas, callos...
Pescado y marisco:
Pescados: comprende a los animales vertebrados comestibles marinos o de agua dulce, frescos o conservados por distintos procedimientos autorizados.
Debido a la gran cantidad de especies, se usan diversos criterios de clasificación. La clasificación que nos va a importar será sobre su composición en contenido graso en el cual se diferencian 3 grupos:
- Pescados blancos o magros: con menos de un 1% de grasa, su valor calórico oscila entre 50 y 80 Kcal/100g. (bacalao, lenguado, gallo...)
- Pescados semigrasos: con un contenido en grasa de entre el 2 y el 7% (trucha, carpa, gallineta...).
- Pescados grasos o azules: Con un contenido en grasa entre el 8 y el 15%, su valor calórico oscila entre 80 y 160 kcal/100g (salmón, arenque, atún, caballa, sardina...)
Mariscos: Son los animales invertebrados comestibles marinos o continentales, frescos o conservados por distintos procedimientos autorizados.
En su clasificación, los vamos a dividir en 2 grupos:
- Crustáceos: bogavante, langosta, cigala, gamba, centollo, percebe...
- Moluscos: almeja, berberecho, ostra, mejillón, sepia, pulpo...
En general, aportan un buen balance proteínico de alto valor biológico bastante constante entre las distintas especies, vitaminas tanto liposolubles e hidrosolubles, algunos elementos minerales y un contenido calórico relativamente bajo. Además, muchas especies constituyen una excelente fuente de ácidos grasos poliinsaturados de la serie omega 3.
Las proporciones de agua (cuyo contenido oscila entre un 60 y un 80%) y grasa son más variables y sus valores son inversamente relacionados, así que las especies que presentan mayor contenido en grasa tienen menor contenido acuoso y viceversa.
Composición. Aspectos nutricionales:
- Carbohidratos:
- Componentes nitrogenados / proteínas:
- Lípidos:
- Fracción saponificable:
Esta fracción se caracteriza por presentar una elevada proporción de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga, especialmente de la serie omega 3. Esta serie se relaciona con una escasa incidencia de afecciones cardiovasculares entre las poblaciones que las consumen.
Entre éstos ácidos grasos cabe destacar el eicosapentaenoico (EPA) y el docosahexaenoico (DHA) que entran a formar parte de determinadas rutas metabolicas que dan lugar a prostaglandinas y leucotrienos que desempeñan diferentes funciones en el desarrollo de algunos estados patológicos.
EPA y DHA, con carácter antitrobótico y antiinflamatorio, constituyen un elemento preventivo de la aterogénesis, así como un efecto positivo en relación con la prevalencia de artritis reumatoide, cáncer y desarrollo de metástasis. - Fracción insaponificable:
Esta fracción está constituida fundamentalmente por esteroles (principalmente colesterol) y por vitaminas liposolubles (especialmente A, D y E).
El contenido de colesterol tiende a aumentar con el contenido graso, siendo el orden de menor a mayor cantidad: pescados blancos, pescados azules y marisco. - Minerales:
- Vitaminas:
Están presentes en muy poca cantidad en el músculo. Sin embargo, su proporción es variable en el hígado dependiendo de las reservas de glucógeno que posea.
Proteínas:
Al igual que en la carne, se pueden distinguir 3 grupos de proteínas: las sarcoplásmicas (con mayor acción enzimática), miofibrilares (en mayor cantidad que en alimentos cárnicos) y las de tejido conjuntivo (en menor cantidad que en alimentos cárnicos).
Atendiendo a su proporción en aminoácidos, las proteínas del pescado tienen un elevado valor biológico (incluso mayor que el de la carne) ya que su músculo posee un excelente expectro en aminoácidos esenciales y es rico en lisina y metionina.
En cuanto a los mariscos, la proporción en proteínas es algo inferior.
Otros componentes nitrogenados:
Dentro de la fracción de nitrógeno no proteico poedemos distinguir: aminoácidos libres y péptidos (donde predomina la histidina), aminas y óxidos de aminas (a destacar el óxido de trimetilamina con acción osmoreguladora), así como otros varios.
El contenido graso del pescado es muy fluctuante debido a la variabilidad de especies y su ciclo vital. A modo genérico se puede decir que en los pescados grasos o azules los lípidos se depositan en el tejido muscular y en los magros o blancos su mayor parte está acumulada en el hígado y una pequeña parte debajo de su piel, mientras que el músculo se encuentra prácticamente libre de grasa.
En el marisco su cantidad de lípidos es más baja.
Para estudiar los lípidos contenidos en la leche los vamos a clasificar en 2 grupos:
El pescado fresco es una buena fuente de potasio. Su consumo supone también un importante aporte de otros minerales como el sodio, yodo, calcio, fósforo y hierro. El aporte de sodio puede ser sustancialmente más elevado en la mayoría de productos transformados, además de poder llevar sal añadida en su formulación.
Los mariscos, por su lado, son una buena fuente en zinc, hierro, cobre, magnesio yodo y selenio.
Las vitaminas liposolubles (principalmente la A y la D)se encuentran casi exclusivamente en los aceites de hígado en los pescados blancos, sin embargo en los pescados grasos se encuentran también en el tejido muscular.
En cuanto a las vitaminas hidrosolubles (principalmente la B), se encuentran en cantidades variables dependiendo de la vitamina específica y la especie.
En el pescado, los fenómenos enzimáticos y bacterianos post-mortem se suceden muy rápidos caracterizándose por alterar su aspecto y la aparición de olores y gustos anormales. Por ello, la calidad del pescado se relacionará con su aroma y textura:
- Aroma: El aroma del pescado fresco, que en un principio se da por reacciones de degradación enzimático oxidadiva de los ácidos grasos junto con los compuestos nitrogenados no proteicos y otros compuestos volátiles, tras la muerte del animal progresan muy deprisa debido a la intensa actividad bacteriana y enzimática apareciendo aromas extraños.
- Textura: Las miofibrillas del músculo de pescado se disponen formando miotomas separados por unas láminas de tejido conjuntivo. La sensibilidad que tienen las proteínas que forman las miofibrillas a la desnaturalización, junto con la debilidad del tejido conjuntivo del pescado hace que la textura sea más tierna.
Debido a que el pescado se altera tán rápido y a su alto contenido en agua se impusieron unos procedimientos de conservación orientados hacia una reducción de la actividad del agua del producto: secado, salazón y curado al humo.
Sin embargo, es el frío (mediante refrigeración y congelado) el procedimiento fundamental de conservación del producto para mantener su valor nutricional y las características organolépticas. Es muy importante mantener la cadena de frio hasta su consumo y que su almacenamiento en frio no sea muy prolongado.
Huevos:
Como denominación genérica de huevo se entiende exclusivamente a los huevos de gallináceas situándolos con máxima importancia y desde todos los puntos de vista muy por delante de los de otras especies.
Con un aporte calórico moderado (80kcal), son de suma importancia por sus excepcionales cualidadades nutricionales, pues contienen nutrientes en forma concentrada y fácilmente absorbibles por el organismo. Es uno de los alimentos más completos porla equilibrada proporción de sus nutrientes (hidratos de carbono, proteínas, lípidos, minerales y vitaminas)
Se recomienda un consumo semanal de entre 4 y 5 unidades, ya sea de forma visible (huevo frito, duro o tortilla) o de forma invisible (rebozados, cremas, salsas, flanes, dulces...).
Sólo se debería reducir su ingesta en personas que presenten altos niveles de colesterol o enfermedades cardiovasculares, aunque este efecto se reduciría prescindiendo, total o parcialmente, de la yema del huevo que es la que contiene el colesterol.
La estructura que ofrece el huevo se puede dividir en 3 partes principales:
- Cáscara:
Es una cubierta calcárea de caracter poroso, cuyos poros están llenos de fibras proteicas que no dejan pasar microorganismos pero sí el aire - Clara o albúmen:
Es una disolución acuosa de diversas proteínas cuyo contenido en agua se acerca al 90% que sirve de envoltura a la yema. Aunque también contiene otros componentes, ninguno de ellos alcanza valores apreciables.
En conjunto, las proteínas del huevo son fáciles de digerir y se consideran de alto valor biológico ya que el equilibrio de aminoácidos esencialeses próximo al de la proteína ideal. - Yema o vitelo:
Es una emulsión de grasa en agua, donde se concentran casi la totalidad de los lípidos y el colesterol que contiene. También se encuentran partículas proteicas y pigmentos carotenoides reponsables de su color característico.
Destaca su contenido en ácido oleico, lecitinas y fosfátidos. Así mismo, también destaca su contenido en colesterol, lo que convierte al huevo en uno de los alimentos más ricos en colesterol, por detrás de las vísceras cárnicas.
Entre los minerales cabe nombrar el calcio, hierro, y el fósforo. Y entre las vitaminas, las liposolubles A y D.
Con todo lo anteriormente expuesto, el huevo va a destacar fundamentalmente en:
- Proteinas:
Como ya se ha dicho, las proteínas del huevo son de alto valor biológico. Su ingesta adecuada es importante en ciertos sectores de la población (niños, adolescentes, ancianos, gestantes) - Minerales:
El hierro contenido, es un mineral de importancia en cuanto a prevención de la anemia ferropénica sobretodo en mujeres de edad fértil y embarazadas.
Minerales como cinc y selenio (junto con vitaminas A y E) poseen una acción antioxidante frenando la formación de radicales libres y los procesos implicados en el inicio y progreso de muchas enfermedades degenerativas (cardiovasculares, cáncer) - Vitaminas:
viataminas a, D, E, y B (especialmente el ácido fólico y la B12)
Un truco sencillo sencillo para determinar la frescura del huevo tras la compra, sería sumergirlo en una solución de agua salada al 12%. Un huevo de 1 día se hundirìa, el de 2 o 3 días se mantendría en equilibrio en el centro, el de 4 días se asomaría en posición vertical en la superficie del agua, mientras que uno de 15 dias alcanzaría la horizontalidad en la superficie del agua.
Su método de conservación más importante es el frio
Aceites y grasas
Se recomienda consumir de 3 a 6 raciones al día
Es el grupo de alimentos más energético (9Kcal/G). Son fuente de ácidos grasos y vitamina E
Tradicionalmente se utiliza el término de aceite para designar a aquellas grasas comestibles que se encuentra en estado líquido a 20 grados centígrados, y el término de grasa para aquellas que se encuentran en estado sólido a 20 grados centígrados.
Éste es un grupo de alimentos cuyo componente principal son los lípidos (moléculas orgánicas insolubles en agua). Constituídos fundamentalmente por triglicéridos, y por un pequeño porcentaje de otros lípidos saponificables complejos (como fosfoglicéridos), y lípidos no saponificables (terpenos y esteroles)
Las grasas y aceites obtenidos de sus materias primas no suelen ser generalmente adecuadas para su consumo directo y se suelen someter a un proceso de refinado para eliminar las sustancias no deseadas. Aunque este proceso no suele alterar la composición de los ácidos grasos, sí elimina la mayor parte de la fracción no saponificable y con ella tocoferoles (antioxidantes naturales) y vitaminas liposolubles.
- Grasas Animales:
- Grasas procedentes de animales terrestres:
- Grasas procedentes de animales marinos:
- Grasas vegetales:
- Grasas y aceites de semillas oleaginosas:
- Grasas de frutos:
- Aceite de oliva:
- Grasas hidrogenadas:
La principal fuente de grasa es la grasa de depósito y de órganos de animales como cerdo y vacuno. Constituyen en general una fuente importante de ácidos grasos saturados y colesterol.
Algunos animales marinos como ballena, foca y pescados azules se utilizan como fuente de grasa. Son ricas en ácidos grasos altamente insaturados y colesterol.
Se caracterizan por una alta proporción en ácidos grasos insaturados frente a los saturados y por la ausencia de colesterol.
Los aceites de semillas, a diferencia del aceite de oliva, son especialmente ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 6.
Todos ellos han de someterse a un refinado completo antes de su utilización.
Entre estas grasas encontramos: grasas de coco y palma, manteca de cacao, aceite de germen de maiz, aceite de girasol, aceite de soja...
Se obtienen a partir de 2 futos: palma y oliva. Por su importancia, estudiaremos el aceite de oliva:
Su composición en ácidos grasos hace que sea, hoy en día, el más idóneo para la salud. Su ácido graso predominante es el ácido oleico (ácido graso monoinsaturado), aportando además cantidades significativas de ácidos grasos esenciales como el linoleico y linolénico.
A diferencia de los aceites de semillas, puede ser consumido sin haber sido sometido al proceso de refinado, lo que le confiere la ventaja de mantener su fracción no saponificable. Por consiguiente, el aceite de oliva virgen aporta las vitaminas A, D, E y K presentes en la fracción lipídica y otros compuestos esteroides.
Éste es el aceite que más vitamina E (tocoferol) aporta, confiriéndole una actividad antioxidante y proporcionando estabilidad frente a la oxidación. A esta estabilidad contribuye también el menor porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados en relación con otros aceites vegetales.
Resulta el aceite menos dañado durante los procesos de calentamiento debido al bajo porcentaje de ácidos grasos poliinsaturados. Al freir, este aceite forma una capa más fina y consistente alrededor del producto frito que impide que se absorba más aceite, con el consiguiente menor aporte energético y una mayor retención de jugos del propio alimento.
Son las grasas, en general vegetales, a las que se les somete a un proceso químico de hidrogenación permitiendo reducir el número de insaturaciones, transformándolas en grasas más saturadas con disminución del número de dobles enlaces.
La reducción de la insaturación se traduce en un aumento del punto de fusión y un aumento de la estabilidad al aumentar la resistencia a la oxidación. Por sus características de plasticidad, las hacen idóneas para la elaboración de bollería, galletas, pan de molde...
La grasa hidrogenada más conocida es la margarina, producto sustitutivo de la mantequilla, con el que se pretende evitar el alto contenido de colesterol y ácidos grasos saturados. Su valor energético es parecido y se le añaden vitaminas liposolubles para mantener un aporte vitamínico similar.
Las principales afecciones relacionadas con una excesiva ingestión de grasa son la obesidad, las enfermedades cardiovasculares y algunos procesos tumorales.
Unas buenas condiciones de conservación requieren: ausencia de luz, evitar el contacto con el aire, evitar la cercanía a focos de calor y evitar el contacto con metales.
Hay que señalar que el interés viene de la naturaleza de las grasas:
- Se sabe que tanto el colesterol como sus óxidos son los principales compuestosque se encuentran en los depósitos lipídicos que se forman en las paredes de las arterias provocando su estrechamiento y porteriormente la formación de un trombo. El mayor porcentaje de los depósitos lipídicos de los ateromas corresponde a las LDL-colesterol.
- Los ácidos grasos insaturados contribuyen a disminuir la concentración de las LDL en sangre. Esto hace que los aceites de semillas oleaginosas ricos en ácidos grasos poliinsaturados omega 6 se consideran más adecuados que las grasas animales en relación con las enfermedades cardiovasculares, además de aportar cantidades importantes de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, al metabolizarse conducen a la formación de unos compuestos que contribuyen a la agregación plaquetaria y con ello a la formación de trombos, por lo que no conviene una ingesta excesiva.
Por otra parte, el aceite de oliva aporta menos ácidos grasos esenciales que los de semillas, aunque suficientes para satisfacer las necesidades. Además, aporta gran cantidad de ácidos grasos monoinsaturados que tienen las mismas ventajas sobre el colesterol sin presentar la desventaja de la formación de trombos.
En relación con los procesos tumorales, los ácidos grasos poliinsaturados presentan también desventaja sobre los monoinsaturados ya que son más susceptibles de sufrir procesos oxidativos y cuyos productos son, al parecer, responsables iniciales de muchos tumores.
Alimentos y bebidas altos en grasa, azúcar y sal
Se recomienda no consumirlos, pero de ser así, máximo 1 por día.
Se ha de evitar su ingesta o limitarla ya que no proporcionan nutrientes pero sí muchas calorías.
Los alimentos y bebidas con alto contenido en grasas y azúcar conducen a un aporte calórico suplementario que llevan a la obesidad con todas sus complicaciones.
Por otra parte, la ingesta de aquellos con alto contenido en sal, provocan hipertensión y alto riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.