¿Qué es la nutrición?

¿Cómo pasan los nutrientes de los alimentos a nuestro organismo?

¿Cuales son los tipos de alimentos que deberíamos comer en mayor o menor proporción al dia?

¿Cómo puedo elegir los alimentos más saludables cuando voy a comprar?

Introducción

En esta página hablaremos en un principio sobre la definición de nutrición y las funciones que nos aporta, así como una breve introducción sobre las diferencias entre una buena y mala nutrición y sus consecuencias.

Posteriormente veremos los aparatos de nuestro organismo que intervienen en el proceso de la ingesta de alimentos desde que los introducimos en la boca hasta su absorción en el organismo o su eliminación.

En una siguiente sección veremos la agrupación de los alimentos organizados de forma piramidal según la importancia de su ingesta diaria, así como una breve introducción a sus características nutricionales.

Por último trataremos el tema del etiquetado de los alimentos que nos servirá para entender en el momento de la compra los nutrientes que contienen y poder elegir aquellos que nos resulten más beneficiosos.

Definición e introducción:

Según la OMS, la nutrición es la ingesta de alimentos en relación con las necesidades dietéticas del organismo.
Una buena nutrición (una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular) es un elemento fundamental de la buena salud.

Los alimentos nos van a aportar nutrientes que serán utilizados para realizar las siguientes funciones: :

• 1) Energética( medida en calorías ): Principalmente nos la aportarán los carbohidratos y lípidos.
• 2) Estructural: Serán los elementos indispensables para la constitución de nuestro cuerpo, principalmente proteinas.
• 3) Reguladora: Serán los elementos que regulen las funciones que el organismo realiza, principalmente minerales y vitaminas.

Por otra parte, una mala elección de los alimentos en cuanto a su cantidad y calidad puede llevarnos a una mala nutrición pudiendo reducir nuestra inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad... llevándonos a padecer:

• Desnutrición: Es la deficiencia en la ingesta de nutrientes necesarios para cubrir nuestras necesidades tanto energéticas como funcionales.
• Sobrenutrición : Indica una elevada ingesta de alimentos, aunque no por ello pueden estar ingiriendo ciertos nutrientes básicos.

Entre las enfermedades relacionadas con la malnutrición podríamos nombrar: obesidad, diabetes tipo II, dislipidemias, enfermedades cardiovasculares (ECV), anemia, osteoporosis...

Fisiología:

aparatos del organismo que intervienen en la asimilación de los alimentos.

Los alimentos están constituídos básicamente por 5 nutrientes: carbohidratos, lípidos, proteínas, minerales y vitaminas.
Puesto que existe una grandísima variedad de alimentos y cada uno es diferente de otro, nos da a entender que la concentración de los nutrientes de cada alimento van a variar notablemente respecto de otro (ésto hará que posteriormente los clasifiquemos y estudiemos en distintos grupos).

La nutrición pues, abarca la adquisición del alimento del medio y su asimilación en el organismo.
Para ello, intervienen distintos aparatos de nuestro organismo que, mediante diversos procesos de modificación de los alimentos, llevan los nutrientes hasta las células donde se transforman en energía u otras sustancias que el organismo utiliza, o bien son eliminados.

De esta forma, los aparatos de nuestro organismo que van a desempeñar un papel fundamental en la transformación del alimento hasta obtener lo que nuestro cuerpo necesita serán:

Digestivo

Comienza en la boca, donde tienen lugar la masticación (proceso mecánico de trituración y reducción del alimento) y la insalivación (mezcla con la saliva segregada de forma refleja), dando resultado a un bolo alimenticio en el que se produce además, una digestión química al hidrolizarse el almidón de los alimentos en maltosa por la acción de la ptialina o amilasa salivar.

Pasando por la faringe y el esófago, el bolo llega al estómago que es un saco o ensanchamiento del tubo digestivo "limitado" por 2 esfínteres que regulan la transición de los alimentos. En él, los alimentos sufren la acción del jugo gástrico, que contiene una serie de sustancias producidas por diversas células secretoras de su pared: el ácido clorhídrico (antiséptico. Prepara el medio adecuado para que intervengan los enzimas), el mucus (lubricante y protector de la mucosa), y los enzimas pepsina y cuajo (la primera se encarga de romper los próotidos complejos en polipéptidos, y la segunda en la coagulación de la leche).
En el estómago ya se produce un cierto grado de absorción de algunas sustancias como el agua, el alcohol, o ciertos medicamentos.
A medida que el bolo se van transformando, el esfinter que comunica el estómago con el intestino delgado se va abriendo dejando pasar la masa predigerida (= quimo) en pequeñas cantidades.

El quimo formado en el estómago pasa posteriormente al intestino delgado que es un tubo dividido en 3 secciones: duodeno, yeyuno e ileon.
En el duodeno desembocan los conductos pancreático (procedente del páncreas) y colédoco (procedente de la vesícula biliar, que almacena la bilis segregada por el hígado), mezclando sus jugos con el quimo. Además, en su mucosa existen un gran número de glándulas que segregan mucus protector y jugo intestinal.
En el yeyuno e íleon las glándulas secretoras de jugo intestinal son más abundantes.
El jugo intestinal contiene diversos enzimas digestivos (ejem: lactasa, amilasa y lipasa) que actúan degradando las grasas, los polisacáridos, los disacáridos y los polipéptidos. Además se segregan enzimas activadores de otros, como la enteroquinasa (activa la tripsina del jugo pancreático) y hormonas como la secretina (activa la secreción del páncreas).
Las 2 funciones principales del intestino delgado son: 1) la digestión del quimo mediante la acción del jugo intestinal, la bilis y el jugo pancreático. 2) Absorción de lo digerido por las vellosidades intestinales para que pasen a la sangre y la linfa.

Posteriormente, el contenido que quede pasará por el intestino grueso dividido en 3 partes: ciego, colon y recto.
Todo el intestino grueso se encuentra revestido de numerosas glándulas secretoras de mucus y contiene gran cantidad de bacterias simbióticas que constituyen la flora bacteriana intestinal, encargada de realizar la putrefacción de los restos alimenticios no digeridos.
En él se reabsorve agua, sales minerales y vitaminas al mismo tiempo que se forman las heces para ser expulsadas al exterior.

Circulatorio:

Consta de un conjunto de vasos (sanguíneos y linfáticos) y un órgano impulsor (corazón).

Por los vasos sanguíneos circula la sangre, compuesta por 2 fracciones: una fracción celular (compuesta de glóbulos rojos "transporte de oxígeno", glóbulos blancos "defensas" y plaquetas "coagulación sanguínea") y una fracción líquida denominada plasma (compuesta en un 90% de agua y un 10% de materiales disueltos como: gases respiratorios "oxígeno y CO2", sustancias reguladoras "hormonas, enzimas y sales minerales", sustancias defensivas "anticuerpos", alimentos "glucosa, aminoácidos y lípidos", y productos de desecho del metabolismo "urea, ácido úrico y ácido láctico". Además llevafibrinógeno y otras proteínas como la globulina y albúmina.

La circulación sanguínea se realiza a lo largo de 2 circuitos:

• Circuito mayor o general: En donde se llevan los nutrientes y el oxígeno a los tejidos y se recoge el CO2 y los resíduos del metabolismo.
• Circuito menor o pulmonar: En donde se produce el intercambio gaseoso CO2 y oxígeno a su paso por los pulmones. La sangre venosa pasa por los pulmones liberando el CO2 producido en nuestro cuerpo e incorporando a la circulación oxígeno.

El sistema linfático, por otra parte, está constituído por vasos y gánglios linfáticos, cuya principal función es devolver a la corriente sanguínea el fluido tisular que rodea las células, el cual contiene sustancias que no pueden penetrar en los vasos sanguíneos de los lechos capilares, principalmente proteínas.
Los capilares linfáticos de las vellosidades del intestino delgado, se encargan de absorver y conducir las moléculas de grasa absorvidas.
En el interior de los gánglios se fabrican los glóbulos blancos (linfocitos) de función inmunitaria.

Desempeña varias funciones:

• Transporte de todas las sustancias nutritivas a todas las células del cuerpo y la retirada de productos de desecho originados en el metabolismo.
• La distribución de hormonas y vitaminas
• El mantenimiento del equilibrio iónico
• La regulación del contenido hídrico de los tejidos
• Defensa frente a las infecciones

Respiratorio:

Es es que se encarga de facilitar el intercambio de gases CO2 y oxígeno del medio externo a la circulación sanguínea y de ahí a los tejidos por un simple proceso de difusión. Esto se produce para que las células puedan realizar la respiración celular, proceso en el que los alimentos liberan la energía química que contienen, consumiendo oxígeno y desprendiendo CO2.
Para todo ello el aparato respiratorio dispone de las vias respiratorias y 2 órganos: los pulmones que son los resonsables del intercambio gaseoso.

El oxígeno obtenido mediante la respiración, es transportado en su mayoría en forma de oxihemoglobina en el interior de los glóbulos rojos y una pequeña parte disuelto en el plasma existiendo un equilibrio proporcional entre ambos.
El Co2 en cambio se transporta por la sangre de varias maneras: disuelto en plasma, en forma de bicarbonatos, combinado con las proteínas del plasma y en forma de carbohemoglobina combinándose con la hemoglobina del eritrocito.
Si en el medio ambiente existe CO (monóxido de carbono), se combina irreversiblemente con la hemoglobina produciendo la carboxihemoglobina, que impide el transporte de oxígeno al no poderse combinar con la hemoglobina, por lo que se produce asfixia.

La respiración celular es un conjunto complicado de reacciones químicas a nivel celular, consistente en la obtención de energía (en forma de ATP) a partir se sucesivas oxidaciones a las que se somete a la molécula de glucosa, produciéndose además agua y CO2.

Excretor:

Es el encargado de excretar los productos residuales existentes en la sangre, liberándolos al exterior por medio de la orina.

Ejerce además otras funciones como: la regulación del medio interno al mantener en equilibrio las sustancias disueltas en la sangre, control del balance hídrico, control de la presión osmótica y control del pH.

Está constituído por los riñones y las vias excretoras:

• Riñones: Zona de filtrado de la sangre desde el torrente sangríneo.

En su zona cortical externa se encuentran las nefronas rodeadas por capilares de la arteria renal por lo que está muy vascularizada y es el lugar donde se filtra la sangre. Una vez filtrada, el resto es recogido por una red capilar venosa que se agrupa hasta la vena renal que sale de cada riñon.
Todos los componentes de la sangre son filtrados en los glomérulos de las nefronas a excepción de los elementos celulares y las proteínas (dado su tamaño y peso molecular). De esta primera orina filtrada o glomerular, muchas de las sustancias que llevan (como agua, glucosa e iones) pasarán de nuevo a la sangre mediante un proceso de transporte activo en un proceso de reabsorción, formándose así la orina tubular que saldrá a los tubos colectores.

La zona interna está ramificada de forma que el fluido filtrado fluye por los uréteres hasta la vegiga de la orina, donde se almacena hasta que se expulsa en la micción.

Hay sustancias que vuelven en su totalidad a la sangre como: la glucosa, ácidos grasos, glicerina, hormonas, y ciertas vitaminas.
Otras sustancias sólo pasan cuando alcanzan una concentración muy elevada en la sangre como:agua, sal o vitamina C.
Por último, otros compuestos son siempre retenidos por los riñones y pasan a la orina como: urea, ácido úrico o los pigmentos urinarios.

• Vías excretoras: Conductos por los que sale la orina desde los riñones al exterior.

Guías alimentarias saludables

Las guías alimentarias nos van a proporcionar una visión rápida sobre una gráfica, en la cual, los grupos de alimentos se organizan de acuerdo a su composición nutricional y la cantidad que debemos consumir en relación a la posición que ocupan en la misma.
Esta organización nos va a permitir hacer elecciones inteligentes de cada grupo de alimentos para conseguir mantenernos dentro de las necesidades calóricas requeridas y optimizarlas en relación a los nutrientes contenidos en los alimentos.
Es de importancia resaltar el equilibrio que hay que encontrar entre la alimentación y la educación física.

Por otra parte, para poder orientarnos sobre la cantidad a consumir de cada grupo de alimentos, utilizaremos el concepto de "ración", la cual variará en tamaño de un grupo a otro.
Para aclarar este concepto, antes de clasificar y agrupar los distintos alimentos, nos fijaremos en las siguientes imágenes para observar la equivalencia de una ración de cada grupo de alimentos:

A) Raciones:

1) Usa tus dos manos abiertas para guiarte en la cantidad de vegetales que debes comer.

2) Usa la parte de enfrente de tu puño para calcular cuántos carbohidratos (arroz, pasta, patata, pan, etc.) debes servirte.

3) La cantidad de fruta debe ser del tamaño de tu palma de la mano en forma cóncava.

4) Usa tu palma abierta para saber cual es la porción perfecta de carne o pescado, entre otros alimentos proteínicos.

5) La cantidad de quesos debería ser aproximadamente lo que ocupan tus dedos índice y corazón.

6) Tu ración de grasas y azúcares, por ejemplo, no debe ser más grande que la punta de tu dedo índice.

B) Grupos de alimentos:

Carbohidratos

Se recomienda consumir entre 4 y 6 raciones al día dependiendo de los niveles de edad, sexo y actividad.

Se caracterizan por ser una buena fuente de energía (por sus azúcares y almidón) y fibra.

La calidad de los carbohidratos va a depender del grado de procesamiento de los granos:

• Refinados o procesados:
  En ellos se elimina el salvado y el germen, perdiendo muchas cantidades de fibra, minerales y vitaminas B y C.
  Se caracterizan además, por su elevado índice glucémico ya que al digerirse y absorverse a una alta velocidad, aumentarán rápido los niveles de glucosa en sangre.
  Entre ellos encontraremos el pan blanco, arroz blanco, fideos, macarrones...


• No procesados o de grano entero:
  Al utilizarse el grano entero, no pierden sus componentes esenciales y serán altos en fibra.
  Se caracterizarán por un bajo índice glucémico ya que la velocidad de digestión y absorción ocurre más lentamente debido a los azúcares complejos.
  Entre ellos encontraremos el pan integral, pasta de trigo integral, arroz integral...

Cabe mencionar la patata en este grupo por su gran aporte en almidón.

Frutas y Vegetales (hortalizas y verduras)

Se recomienda consumir más de 5 porciones de frutas y verduras al día sin existir un límite ya que son bajas en calorías y grasas.

Es aconsejable consumirlos atendiendo a sus diversos colores, ya que nos van a proporcionar más variación de nutrientes.

Es el grupo de alimentos que más contribuyen a la función reguladora del organismo por su aporte en vitaminas, minerales y fibra.
Aumentan la sensación de saciedad, por lo que ayudan a la pérdida de peso y protegen contra enfermedades cardíacas y cáncer.

Entre ellas encontraremos:

• Frutas: manzanas, naranjas, plátanos, limones...


• Vegetales: tomate, lechuga, zanahorias, maiz...

Leche y derivados lácteos

Para los adultos se recomienda consumir de 2 a 4 raciones al día preferentemente semidesnatados. En los niños se recomiendan de 3 a 4 raciones.

Es una buena fuente de proteínas, vitaminas liposolubles A, D, E y K, vitaminas del grupo B, así como de fósforo, potasio (para mantener una presión arterial saludable) y una excelente fuente de calcio (para el desarrollo tanto de huesos como de dientes)

En indivíduos con intolerancia a la lactosa se podría elegir leche de soja, de almendras o de arroz enriquecidos con calcio y vitamina D.

Entre ellos encontraremos los distintos tipos de leche (entera, desnatada, enriquecida...), yogures, quesos, postres a base de leche...

Carne, pescado, huevos y derivados

Se recomienda consumir 2 porciones al día.

Son una muy buena fuente de proteínas para músculos, huesos, cartílagos, piel y sangre. Fuente de vitaminas del grupo B. Aportan hierro para prevenir anemia. Buena fuente de magnesio utilizado en la formación de huesos y liberación de energía de los músculos. Fuente de zinc buena para el sistema inmunológico. Buena fuente de ácido graso omega 3 en pescados azules con efectos protectores del corazón.

Aceites y grasas

Se recomienda consumir de 3 a 6 porciones al día.

Son una buena fuente de energía(9 Kcal/gramo), ácidos grasos esenciales y vitamina E.

La calidad de las grasas que consumimos viene dada por su estructura química:

• Aceites y grasas insaturadas:
  Son buenas para el corazón y pueden mejorar los niveles de colesterol, además de otras funciones. Dependiendo de su grado de insaturación podemos encontrar los mono-insaturados (como el omega 9) o poli-insaturados (como el omega 3 y 6).
  Entre ellos encontraremos: aceite de oliva, aceite de girasol, nueces...


• Aceites y grasas saturadas:
  Aumentan el colesterol. Nos aportan vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
  Son las mejores para cocinar por su alto punto de humo.
  Entre ellas encontraremos: aceite de coco, aceite de palma, mantequilla, margarina...


• *Aceites y grasas trans:
  Aumentan el colesterol y tienen efectos más negativos que las grasas saturadas.

Etiquetado de los alimentos

Para guiarnos en la elección de los alimentos y ayudarnos a entender lo que estamos comprando, el instrumento básico a analizar es el etiquetado que se suele mostrar en la parte lateral o trasera del envase, el cual nos proporciona gran cantidad de información sobre los alimentos.

Lista de ingredientes:

Muestra los ingredientes que contiene el producto (incluyendo los aditivos) en orden descendente respecto a la cantidad contenida.
Se deben destacar los alergenos, que son distintas sustancias o ingredientes que pueden causar alergias al consumidor.
Con esta lista vamos a poder ver qué cantidad contiene de producto publicitado. En este aspecto, podemos observar que muchas veces la cantidad de producto anunciado es mínima: por ejemplo, una mermelada de fresa de una determinada marca puede contener un 20% de ellas, mientras otra puede contener un 70%.

Fecha de vencimiento:

Dentro de lo que es la fecha de vencimiento, vamos a diferenciar 2 conceptos:

• Fecha de caducidad: Asociada a la seguridad.
  El consumo de los alimentos con esta etiqueta ha de ser rápido puesto que consumirlo posteriormente a la fecha indicada, podría poner en riesgo a la salud. Es importante seguir las pautas del fabricante una vez abierto el producto.


• Fecha de consumo preferente: Asociada a la calidad del producto.
  En este caso, consumir los alimentos después de la fecha proporcionada, no supone riesgo para la salud, pero sí puede perder el sabor, color o la textura

Información nutricional:

Muestra la cantidad o porcentaje de los nutrientes que contiene el producto (es decir, de macro y micronutrientes), y la cantidad de energía que proporciona.

• Energía: Se debe mostrar en KJ o Kcal (por 100g / 100 ml).

Algo que tendremos que verificar es si las calorías corresponden al total del envase o a la porción.

• Nutrientes: Se deben detallar tanto los macronutrientes como los micronutrientes:

Macronutrientes:

• Carbohidratos, a fijarse el contenido en azúcares simples.
• Fibra.
• Grasas insaturadas, saturadas y trans.
• Proteínas.

Micronutrientes:

• Sal (NaCl).
• Vitaminas.
• Minerales.

En la información nutricional, debemos prestar mucha atención e intentar evitar alimentos con altos porcentajes en grasas saturadas y trans, azúcares simples, y sal.

A continuación encontrará una guía de bolsillo sobre la cantidad o porcentaje de nutrientes que se deberían descartar según si tuvieran un elevado contenido en sustancias perjudiciales para nuestro organismo:

Guía de bolsillo para etiquetados: