¿Cómo perder peso?

¿Qué etapas tenemos que fijarnos para la pérdida de peso?

¿Cuales son las metas que me tengo que proponer?

¿Cuanta energía necesitamos para mantener el peso actual?

¿Qué calorias necesitamos normalmente?

¿Cómo controlar la energía que nececita nuestro cuerpo?

¿Qué beneficios nos aporta el consumo de las calorías necesarias?

Introducción

Esta página está orientada para dar información a aquellas personas que tienen en en mente poder perder peso.
En una primera sección trataremos sobre la psicología necesaria para establecer unas reglas y poder alcanzar nuestros objetivos.
En una segunda parte estudiaremos los requerimientos energéticos que el organismo necesita para un buen funcionamiento.
En una tercera parte estudiaremos como establecer un déficit energético para la pérdida de peso que respete nuestras necesidades diarias.

Psicología aplicada a la pérdida de peso

Mantenerse en un peso saludable eligiendo alimentos sanos combinado con el ejercicio físico nos mantiene alejados de sufrir muchas enfermedades derivadas de una malnutrición, y aún así... ¿porqué hay tanta gente que sufre de sobrepeso u obesidad?

Debemos analizar los hábitos diarios de cada persona para poderlos cambiar, y ahí está la primera barrera ya que los hábitos son automáticos, nos encontramos cómodos con ellos y son por ello difíciles de romper. Otros factores que impiden el cambio pueden ser la falta de motivación, la falta de apoyo o la falta de conocimientos.
Así pues, en el romper con los malos hábitos está la solución, pero ¿cómo hacerlo?

Los pequeños cambios se hacen permanentes y nos llevan a grandes resultados. Si se intenta cambiar todo a la vez, va a hacer que el cambio se haga abrumador e inalcanzable con una gran probabilidad de abandonar.

El cambio se puede estructurar en una serie de etapas y lo primero que debemos hacer es identificar en la etapa en la que nos encontramos:

• Etapa 1: En esta etapa, la persona no está dispuesta a cambiar y evita el tema.

Lo que se debería hacer es concentrarse en el problema, pensar en los beneficios que conllevaría el cambio y tomar consciencia de ello.



• Etapa 2: En esta etapa, ya se está pensando en cambiar seriamente.

Si se encuentra aquí, lo recomendable es hacerse una lista de los pros y los contras:

• Pros: mejor aparencia, más energía, más sano, más contento, más confianza en uno mismo...
• Contras: requiere de esfuerzo y compromiso, necesita de apoyo...

Una vez analizados es momento que tome la decisión



• Etapa 3: En esta etapa, se ha decicido a cambiar y toma las medidas necesarias para prepararse para la acción.

En este paso, lo importante es identificar cuales son los obstáculos que se va a encontrar y como solucionarlos, realizando un plan de alimentación y ejercicio saludable.
Así pues, si no alcanza económicamente para asistir a un gimnasio, se puede plantear hacer una caminata.



• Etapa 4: En esta etapa, se están tomando los pasos necesarios para el cambio.

Lo recomendable sería llevar un registro de actividad ( un plan ) para ver el progreso y revisarlo a intervalos regulares. Si es necesario busque apoyo e identifique los contratiempos que van surgiendo para analizarlos y buscar soluciones.
Con los pequeños cambios va a tener mejores resultados, piense en ellos y prémiese por alcanzarlos ( ¡pero nunca en comida! )



• Etapa 5: Cuando la acción se mantiene durante un tiempo, entra en esta etapa.

En esta etapa comunmente cometeremos deslices en nuestro plan de acción. Se trata de evitarlos manteniéndose motivado realizando las actividades que nos despierten interés.
Es recomendable pensar sobre los cambios hechos, los beneficios que hemos obtenido y revisar los objetivos regularmente aceptando el reto de poderlos superar.

Una vez hayamos identificado en la etapa que estamos, ¿qué debemos hacer para que el cambio sea exitoso?

• Encontrar la motivación: Debemos imaginar el estado en el que nos encontraremos después del cambio, como por ejemplo el verse mejor (mejor aspecto físico), un mejor estado de salud, una mayor confianza en nosotros mismos, un mayor estado anímico...


• Identificar los obstáculos: Habrá que identificar qué es lo que se está haciendo mal e impide hacer un cambio más saludable. Respecto a estos obstáculos podremos tomar soluciones y hacer un plan de acción. Los tipos de barreras más comunes suelen ser el tiempo, los malos hábitos o la falta de motivación.


• Promover un plan de acción: Una vez identificados los obstáculos, remplacemos un comportamiento negativo en positivo. Así por ejemplo si se encuentra cansado, puede tomar un baño y salir a tomar el aire en vez de tumbarse en el sofá y comer.
  Lo recomendable es tener preparada una lista de acciones que permita en un momento dado reemplazar los malos hábitos por acciones más sanas.


• Establecerse metas: Cada meta supone la superación de un reto (con sus obstáculos) entre lo que estamos acostumbrados a ser y es cómodo, y lo que queremos llegar a ser.
  Como hemos dicho anteriormente, los pequeños cambios son más fáciles de cumplir y llegar al objetivo final propuesto, pasando por otros mini-objetivos. Por ello, las metas que nos pongamos habrán de ser:


• Específicas: claras y bien definidas. No basta con proponerse comer más frutas o hacer más ejercicio sino poner una unidad numérica: comeré 3 frutas o andaré 2 kilómetros.


• Medibles: proponerse mini-metas en cuanto a un espacio de tiempo: comeré 3 frutas o andaré 2 kilómetros al dia.


• Alcanzables: Para llegar al objetivo final, las mini-metas se han de poder alcanzar en relación a cada persona. Ejemplo: para poder pasar de comer 1 fruta al día a 7 al día, podré alcanzarlo si incremento en una unidad de fruta al día durante una semana.


• Realista: Cada persona ha de ser realista con sus aptitudes y posibilidades. Si ponemos metas que son muy difíciles de conseguir, se hará demasiado pesado cumplirlas y podemos terminar abandonando. Es recomendable poner metas a largo plazo e ir superando mini-metas alcanzables. Así, por ejemplo, si no estamos acostumbrados a hacer ejercicio no nos propongamos hacer una marathon en un mes.


• Marcar un periodo de tiempo para el objetivo final: Al marcarnos una fecha para alcanzar el objetivo final, tenemos tiempo para alcanzar cada mini-meta e ir modificándolas según las barreras que nos encontremos. Así pues, una persona que no haga habitualmente ejercicio puede ponerse una meta de caminar 10 kms en 1 mes, estableciendo e incrementando mini-metas cada semana


• Analizar las recaídas: las recaídas son comunes y parte del proceso de cambio. Debemos reflexionar qué hemos hecho mal, es decir... podemos habernos propuesto metas no alcanzables, nos hemos desmotivado, etc... En este sentido, aprenderemos de ellas y buscaremos una solución para seguir con el plan de acción propuesto.


• Recompensarse: Es una parte muy importante del proceso al ir alcanzando mini-metas ya que nos va a mantener motivados. Sólo hay una recompensa que nunca debemos hacer y es el comer, porque perderemos parte de los objetivos ya conseguidos.

Requerimientos energéticos

Para mantenernos vivos, el cuerpo necesita energía que proviene de los alimentos. Parte esta energía es necesaria para mantener las funciones fisiológicas que el organismo requiere para funcionar correctamente, así como para la creación y crecimiento de los tejidos ( TMB = Tasa Metabólica Basal ). Por otra parte, la energía "sobrante" se almacena en el cuerpo en forma de grasa en el tejido adiposo para ser utilizada cuando sea necesaria.

• La tasa metabólica basal expresa la energía mínima requerida para el desarrollo de los procesos y funciones que se llevan a cabo en el organismo y son esenciales para la vida, tales como: síntesis, secreción y metabolismo de enzimas y hormonas; mantenimiento de la temperatura corporal; función cerebral; funcionamiento del músculo cardíaco y respiratorio o las funciones celulares y de reemplazo.
  Se estima que este gasto de energía supone del 45 - 70% diario.


• La energía sobrante se almacena en forma de grasas: El cuerpo utiliza los nutrientes ingeridos con los alimentos para formar depósitos de energía de reserva en forma de glucógeno (en hígado y músculos) y cuando están llenos, los almacena en forma de grasa en el tejido adiposo.
  Sobre esta energía sobrante podremos actuar y poder reducirla mediante la menor ingesta de alimentos calóricos o mediante el ejercicio físico, del cual se estima que el gasto diario puede llegar a ser de un 17%

El estudio de los requerimientos diarios de energía en cada persona depende de la edad, el género, del nivel de actividad y de su peso. Así pues, cada persona habrá de ser estudiada individualmente para establecer cuales son sus requerimientos tanto energéticos como nutricionales.
Sí podemos establecer unos criterios guía para observar a simple vista la repercusión que tiene el sedentarismo respecto al ejercicio físico en hombres y mujeres de entre 19 y 50 años:

Asi pues, el primer paso para poder actuar sobre nuestro peso será calcular los requerimientos energéticos de cada persona para lograr y mantener un peso saludable adecuando el consumo de macro y micronutrientes y niveles de energía óptimos.

Uno de los métodos más utilizados es la ecuación de Schofield, la cual utiliza la edad, el peso y el sexo para predecir la tasa metabólica basal, multiplicándolo por un factor de actividad física. Esta ecuación nos dirá cuantas calorias se necesita comer al día para mantener el peso actual, y a partir de este resultado, se actuará sumando o restando las calorías necesarias para aumentar o disminuir de peso.

Déficit de energía para la pérdida de peso

La obesidad es una acumulación anormal o excesiva de grasa que puede perjudicar a la salud aumentando el riesgo de sufrir diversas enfermedades como las cardiovasculares, diabetes tipo II , etc... (ver enfermedades relacionadas con la malnutrición).
Se considera el quinto factor de riesgo principal de las muertes globales y además sigue en aumento. Es por ello que es importante mantenerse dentro de un peso saludable y esto se puede conseguir gracias a una correcta alimentación y el practicar ejercicio físico.

¿Cuándo se necesitará actuar sobre el peso?
Basándonos en las medidas del inicio de página, consideraremos lo sigiente:

• Se necesitará bajar de peso en aquellas personas cuyos resultados hayan sido los siguientes:
• Un IMC mayor a 30 kg/m2.
• Cuando su circunferencia de cintura en mujeres sea mayor a 80cm. o en hombres mayor a 94cm.
• Se recomienda mantener el peso si su IMC está entre 18.5-24.9 kg/m2 con una circunferencia de cintura en mujeres menor a 80cm. y en hombres menor a 94cm.
• Se debe ganar peso cuando su IMC es menor a 18.5kg/m2

¿Cuales son los factores que actúan sobre el control del peso?
Sólo se trata de un balance energético. Sabemos que todos los organismos necesitan de unos requerimientos de energía básicos para poder seguir vivos y que ingerimos más energía a través de los alimentos de la necesaria que resulta en almacenes de energía y de grasa lo que lleva a un aumento de peso .
De lo que se trata es de controlar 2 factores:

• El consumo calórico por parte de la alimentación.
• El gasto calórico que se produce por el metabolismo basal, la termogénesis de los alimentos y el ejercicio físico.

¿Cómo controlar los factores que intervienen sobre el peso?

No se trata de comer menos sino de comer mejor, eligiendo variedades distintas de alimentos que proporcionen muchos nutrientes y pocas calorías (energía), además de practicar ejercicio físico
Pasos útiles a seguir serían los siguientes:

• Crear un registro de alimentos:

Aunque al principio pueda parecer un poco costoso, el tener un registro de alimentos nos va a permitir conocer si estamos consumiendo alimentos con los nutrientes necesarios, las pautas diarias de nuestra alimentación y las calorías ocultas que en un principio no valoramos.
Con este registro vamos a poder observar fácilmente dónde se puede mejorar y ser conscientes de nuestros hábitos y patrones alimenticios.
Debemos considerar que no ha de ser a largo plazo pues una vez conozcamos de qué forma nos estamos alimentando va a ser muy sencillo posteriormente poderse organizar para comer mejor.

• Contar las calorías:

Conocer las calorías que consumimos es importante cuando se quiere estar en un peso saludable. Estas calorías las vamos a poder conocer mirando el etiquetado de los alimentos cuando compremos y si no estuvieran etiquetados, mediante guías on line de alimentos. Una vez nos familiaricemos con ellas no será necesario seguir contándolas.
Al mismo tiempo, es importante controlar las porciones de los alimentos puesto que si son 2 porciones en vez de una, las calorías se multiplican.

Una vez se tiene conocimiento de las calorías ingeridas y conociendo cuales son los requerimientos energéticos de cada indivíduo, podremos actuar sobre ellas para aumentar, mantener o perder peso.
Para perder peso, lo que haremos a partir de los requerimientos energéticos de cada uno es establecer un plan reduciendo las calorías consumidas al dia durante un periodo de tiempo para obtener los resultados deseados. Éste déficit de energía puede ser creado tanto por la dieta como con ejercicio físico en combinación.
Se estima que la reducción del consumo de unas 500 kcal al día resulta en la pérdida de medio kilo de peso por semana que a largo plazo resulta en una pérdida considerable de peso.
Cabe considerar que dietas que proporcionan una pérdida de peso rápida, suelen ir ligadas a eliminar algún grupo de alimentos y son restrictivas, por lo que son imposibles de mantener a largo plazo aumentando las posibilidades de abandono más fácilmente y a parte se suele recuperar el peso una vez se deja.

Todos los alimentos contienen calorías pero no todos ofrecen los mismos beneficios nutricionales. Eligiendo alimentos con bajo índice calórico van a proporcionar menos calorías y van a saciar más.
Recordemos las calorías que nos proporcionan distintos tipos de nutrientes::

• Alimentos ricos en grasas nos aportan 9kcal/gramo.
• El alcohol nos aporta 7kcal/gramo.
• Alimentos ricos en carbohidratos nos aportan 4kcal/gramo.
• Alimentos ricos en proteinas nos aportan 4kcal/gramo.

Podemos observar que a misma cantidad de alimentos consumidos, las grasas nos van a aportar más del doble de calorías que los carbohidratos y las proteínas y con ello, el aumento de peso va a ser mayor.

Así pues, comer menos no es el factor más importante, sino el elegir sabiamente los alimentos a consumir. Tampoco significa el renunciar a los alimentos favoritos, sino realizar reemplazos inteligentes de los mismos.
Como ejemplos podremos encontrar que mientras un vaso de una bebida de cola regular nos aporta 280kcal, una cocacola light nos puede aportar 0kcal, o cuando un té azucarado nos aporta 200kcal, un te sin azucar puede no proporcionarnos ninguna kcal.

Tendremos también que ser conscientes de las calorías ocultas que nos proporcionan los alimentos, como por ejemplo las que nos aportan los aderezos para ensaladas, las salsas listas, los refrescos, el aceite de cocina, las sopas, alimentos preparados, alimentos procesados, etc... Las etiquetas de los alimentos son muy útiles para obtener esta información.

Como consejos:

• Lea las etiquetas a la hora de comprar los alimentos.
• Base su dieta en frutas y verduras evitando la comida chatarra.
• Coma alimentos ricos en fibra, carbohidratos con bajo índice glucémico y proteinas magras.
• Elija fuentes de lácteos bajos en grasas.
• Evite condimentos con altos contenidos en grasa y no abuse al añadir azúcar a los alimentos. Omita extras añadidos (ejem: nata a las fresas o al café).
• Elija un método de cocción saludable como hervido, parrilla, horno, vapor o microondas en logar de freir.
• vigile el tamaño de las porciones a la hora de servir un plato.


• Vigilar el tamaño de las porciones:

El tamaño de las porciones es importante ya que si se comen más cantidad de lo recomendado, estaremos consumiendo más calorías de las que se recomiendan.

Una forma de controlarlas es fijarse en las porciones que indica el etiquetado de los alimentos, y si habitualmente estamos consumiendo más de lo recomendado, reduzca sus porciones lentamente ya que estómago es un músculo y se ha de ir adaptando a las cantidades ingeridas.
Algunos trucos que podemos adaptar es cortar los alimentos en trozos más pequeños, prestar atención a cuando ya se sienta satisfecho, preparar las comidas en casa utilizando platos más pequeños y si siente hambre, aumente sus porciones con frutas y verduras.

Un método guía para el control de las porciones es el método de la mano, como ilustran las siguientes imágenes:

• Crear un plan:

Para poder controlar las pautas de una adecuada alimentación necesitamos estructurar un plan que permita la correcta elección de los alimentos desde el momento de comprarlos hasta consumirlos.
Unos pasos adecuados a seguir serían los siguientes:

• Establezca el objetivo realista que quiere conseguir estableciendo mini-metas y un plazo de tiempo para poderlo alcanzar.
• Cree un plan de alimentación realista donde se establezca una serie de alimentos a consumir en desayuno, almuerzo, comida y cena, así como snaks saludables a consumir durante el día.
• Lleve una lista de compra organizada con los alimentos saludables que haya pensado consumir durante una semana preferentemente.
  Las compras diarias por impulsos o cuando se esté hambriento pueden derivar en la obtención de productos alimentarios con los que no contábamos que nos aporten muchas más calorías de las planeadas, además de gastar más dinero del bolsillo.
• Preparar la comida la noche anterior cuando no se dispone de tiempo durante el día, va a permitir racionar la energía que se necesita para el día siguiente.
• Un buen método que nos ahorrará tiempo es cocinar comidas a granel y congelarlas, pues no pierden mucha cantidad de nutrientes y se tienen listas para cuando se necesita comer y evita la ingesta de snacks cuando serían consumidos si la elaboración tardase más tiempo.


• Afronte una actitud positiva controlando los disparadores emocionales y recompénsese.

Afrontar el reto de un cambio requiere de una actitud positiva pensando en los beneficios que le va a ocasionar. Se trata de mantener unas expectativas realistas a medio-largo plazo por lo que no conviene obsesionarse con un cambio rápido en la pérdida de peso exclusivamente. El ejercicio regular y una dieta saludable van a ser los factores que van a influir en alcanzar el objetivo deseado sin obsesionarse con ellos.

Factores como estar estresado, aburrido, triste o ansioso son disparadores emocionales que hay que controlar y analizar ya que pueden promover comer más, emborracharse, etc...
Utilizando un registro de alimentos en el que añadamos el estado de ánimo, vamos a poder identificarlos fácilmente para poder actuar y solucionarlos reemplazando los hábitos con actividades positivas. Soluciones a ellos sería hacer yoga, salir a correr o caminar y tomar aire, escuchar música relajante, tomarse un baño, ver una película divertida, quedar con un amigo... Lo importante es conseguir distraerse.

Alcanzada cada mini-meta u objetivo, prémiese siempre que no sea a base de comida!

• Hacer un seguimiento de progreso:

Es importante mantenerse informado del proceso que estamos realizando ya que si el plan es realista nos va a mantener optimistas en cuanto a los resultados que se van alcanzando.
Para ello, podemos hacer un seguimiento de las mediciones una vez a la semana en que si todo lo hemos planeado correctamente nos permitirá seguir motivados:

• Pésese una vez a la semana para ver los resultados.
• Recalcule su IMC a intervalos regulares.


• Practicar ejercicio:

Los beneficios de la actividad física son tanto físicos como emocionales y mentales.
Es un factor muy importante cuando queremos bajar o mantener el peso, aunque es más fácil limitar las calorías de la dieta que quemarlas.

• Beneficios físicos:

Previene la obesidad mejorando todas las enfermedades derivadas de ella.

• Ayuda a controlar el peso: Ayuda al gasto de calorías, lo que conlleva a una disminución de reservas de energía y por lo tanto de grasa tanto a nivel de cintura como a nivel corporal total.
• Aumenta el metabolismo: Esto se debe a que las células musculares requieren de más energía que las células de grasa.
  Así pues, los músculos queman más calorías que las grasas incrementando el metabolismo incluso en reposo y por ser más densos ocupan menos espacio en el cuerpo.
• Mejora los niveles de energía: Ayuda al sistema cardiovascular a ser más eficiente proporcionando oxígeno y nutrientes a los tejidos de forma más eficaz.
• Ayuda a estar más fuertes y mejora la postura.


• Beneficios mentales:

El ejercicio físico aumenta la producción de ciertos neurotransmisores beneficiosos para el estado de ánimo.
así pues, es beneficiosa para el estrés y la depresión leve; mejora la confianza y la autoestima e interviene en mejorar el sueño.